Blog về Nghiên cứu tiết lộ 9 kỹ thuật thở giúp giảm lo âu

Bạn đã bao giờ cảm thấy nhịp tim đập nhanh, hơi thở nhanh, hoặc cảm thấy bị cuốn theo những làn sóng lo âu vô hình chưa?Mô hình hô hấp của chúng ta thường thay đổi vô thức, trở nên nông.Những phản ứng sinh lý này báo hiệu kích hoạt cơ chế chiến đấu hoặc bay của cơ thể.các bài tập thở khoa học cung cấp một can thiệp hiệu quả để làm dịu cơn bão bên trong này và lấy lại kiểm soát hô hấp.

Một mối quan hệ hai chiều phức tạp tồn tại giữa lo lắng và hô hấp. Trong các giai đoạn lo lắng, hormone căng thẳng kích hoạt những thay đổi sinh lý bao gồm:

• Hít thở nông, nhanh:Cố gắng của cơ thể để tăng lượng oxy gây ra cảm giác hoảng loạn.
• Khớp ngực:Cảm giác không khí không đủ tạo ra cảm giác áp lực ngực.
• Bị chóng mặt:Các mô hình thở thay đổi làm thay đổi sự cân bằng giữa oxy và carbon dioxide trong máu.

Những phản ứng này đại diện cho các cơ chế sinh tồn tiến hóa. Tuy nhiên, hơi thở nhanh có thể làm trầm trọng thêm sự lo lắng, tạo ra một chu kỳ tự duy trì.Các bài tập thở có mục đích làm gián đoạn chu kỳ này bằng cách làm chậm nhịp thở, báo hiệu an toàn cho hệ thần kinh.

Thực hành chuẩn bị yoga này thúc đẩy sự cân bằng năng lượng và sự rõ ràng về tinh thần thông qua tác dụng làm dịu nhẹ nhàng nhưng mạnh mẽ.

Phương pháp:

1. Hãy ngồi thoải mái với cột sống thẳng
2. Đặt ngón tay cái phải trên lỗ mũi bên phải, hít hơi từ từ qua lỗ mũi bên trái
3. Đóng cả hai lỗ mũi một chút sau khi hít
4. Hít qua lỗ mũi phải trong khi giữ lỗ mũi trái đóng
5. Lặp lại mô hình ngược lại

Kỹ thuật yoga mạnh mẽ này giúp giải tỏa căng thẳng ngay lập tức thông qua việc thở ra mạnh mẽ.

Phương pháp:

1. Hít sâu qua mũi trong khi mở rộng cánh tay
2. Nhổ lưỡi ra càng nhiều càng tốt khi thở ra mạnh
3. Nghe âm "ha" để tăng cường phát ra rung động

Phương pháp đơn giản này nhanh chóng chuyển hướng sự chú ý từ những yếu tố gây căng thẳng thông qua việc đếm nhịp điệu.

Phương pháp:

1. Hít vào trong 4 giây
2. Giữ hơi trong 4 giây.
3. Hít thở ra trong 4 giây
4. Ngừng 4 giây trước khi lặp lại

Kỹ thuật thở dài này giúp thư giãn sâu hơn, đặc biệt là trước khi ngủ.

Phương pháp:

1. Hít vào lặng lẽ trong bốn giây
2. Giữ hơi thở trong 7 giây.
3. Hít thở hoàn toàn trong tám giây

Phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả này cải thiện kiểm soát hô hấp trong các giai đoạn khó thở.

Phương pháp:

1. Hít qua mũi trong hai giây
2. Hít thở ra qua đôi môi chật chội trong bốn giây

Được nghiên cứu rộng rãi, kỹ thuật bụng này làm giảm các dấu hiệu căng thẳng chủ quan và sinh lý.

Phương pháp:

1. Đặt một tay trên ngực, một bên dưới xương sườn
2. Hít qua mũi, chỉ mở rộng bụng
3. Hít thở ra từ từ qua đôi môi nhọn

Mô hình thở liên kết này tăng cường kích hoạt ký sinh trùng để thư giãn sâu sắc.

Phương pháp:

1. Hít vào trong sáu giây mà không mở rộng phổi đầy đủ
2. Hít ra đều trong 6 giây

Các nghiên cứu gần đây nhấn mạnh hiệu quả của kỹ thuật này trong việc chống lại quá thở.

Phương pháp:

1. Hít thở ngắn 2 giây
2. Ngừng một giây.
3. Hít thở kéo dài 4-6 giây

Sự thích nghi với trẻ em này của hơi thở qua niêm mạc làm tăng nhận thức về đường hô hấp.

Phương pháp:

1. Đặt đồ chơi trên bụng khi ngồi
2. Quan sát sự gia tăng của nó trong khi hít qua mũi
3. Xem nó rơi trong quá trình thở dài

Mặc dù không phải là thuốc chữa bệnh, nhưng các kỹ thuật này mang lại lợi ích có thể đo lường thông qua kích thích thần kinh âm đạo:

• Thả lỏng cơ bắp và thoải mái về thể chất
• Giảm nhịp tim và huyết áp
• Giảm nồng độ hormone căng thẳng
• Tăng hiệu quả hô hấp

Phản ứng cá nhân khác nhau, kỹ thuật tối ưu phù hợp với sự thoải mái và nhất quán cá nhân.hoặc phương pháp mạc mạc đặc biệt hiệu quả khi thực hành thường xuyên.