บล็อก เกี่ยวกับ การศึกษาเผย 9 เทคนิคการหายใจเพื่อลดความวิตกกังวล

คุณเคยมีอาการหัวใจเต้นเร็ว หายใจเร็ว หรือรู้สึกถูกคลื่นแห่งความวิตกกังวลที่มองไม่เห็นหรือไม่? เมื่อเกิดความปั่นป่วนทางอารมณ์ รูปแบบการหายใจของเรามักจะเปลี่ยนไปโดยไม่รู้ตัว กลายเป็นตื้น ไม่แน่นอน และบางครั้งก็กระตุ้นให้เกิดอาการหายใจไม่ออกด้วยซ้ำ การตอบสนองทางสรีรวิทยาเหล่านี้ส่งสัญญาณการเปิดใช้งานกลไกการต่อสู้หรือหนีของร่างกาย อย่างไรก็ตาม การฝึกหายใจทางวิทยาศาสตร์เสนอวิธีการที่มีประสิทธิภาพในการสงบพายุภายในและควบคุมการหายใจได้อีกครั้ง

มีความสัมพันธ์แบบสองทิศทางที่ซับซ้อนระหว่างความวิตกกังวลและการหายใจ ในช่วงที่มีความวิตกกังวล ฮอร์โมนความเครียดจะกระตุ้นให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยา ได้แก่:

• หายใจตื้นและรวดเร็ว:ความพยายามของร่างกายในการเพิ่มปริมาณออกซิเจนทำให้รู้สึกตื่นตระหนกรุนแรงขึ้น
• ความแน่นของหน้าอก:ความรู้สึกรับอากาศเข้าไม่เพียงพอทำให้เกิดความรู้สึกกดดันบริเวณทรวงอก
• อาการวิงเวียนศีรษะ:รูปแบบการหายใจที่เปลี่ยนแปลงไปจะรบกวนความสมดุลของออกซิเจนและคาร์บอนไดออกไซด์ในเลือด

การตอบสนองเหล่านี้แสดงถึงกลไกการเอาชีวิตรอดเชิงวิวัฒนาการ อย่างไรก็ตาม การหายใจเร็วขึ้นอาจทำให้ความวิตกกังวลรุนแรงขึ้น ทำให้เกิดวงจรการดำเนินชีวิตในตัวเอง การฝึกหายใจอย่างมีจุดมุ่งหมายขัดขวางวงจรนี้โดยการลดอัตราการหายใจ ซึ่งเป็นการส่งสัญญาณความปลอดภัยให้กับระบบประสาท

การฝึกโยคะเพื่อเตรียมการนี้ส่งเสริมความสมดุลที่กระฉับกระเฉงและความชัดเจนของจิตใจผ่านเอฟเฟกต์สงบเงียบที่อ่อนโยนแต่ทรงพลัง

วิธี:

1. สมมติว่าท่านนั่งสบายโดยมีกระดูกสันหลังตั้งตรง
2. วางนิ้วหัวแม่มือขวาไว้ที่รูจมูกขวา หายใจเข้าทางซ้ายช้าๆ
3. ปิดรูจมูกทั้งสองข้างเป็นเวลาสั้นๆ หลังจากสูดดม
4. หายใจออกทางรูจมูกขวาโดยปิดจมูกด้านซ้ายไว้
5. ทำซ้ำรูปแบบย้อนกลับ

เทคนิคโยคะที่แข็งแรงนี้ช่วยคลายความตึงเครียดได้ทันทีผ่านการหายใจออกอย่างมาก

วิธี:

1. หายใจเข้าลึก ๆ ผ่านทางจมูกขณะกางแขนออก
2. ยื่นลิ้นออกมาให้มากที่สุดระหว่างหายใจออกแรงๆ
3. เปล่งเสียง "ฮ่า" เพื่อเพิ่มการปล่อยการสั่นสะเทือน

วิธีการที่ตรงไปตรงมานี้จะเปลี่ยนทิศทางความสนใจจากสิ่งที่ทำให้เกิดความเครียดอย่างรวดเร็วผ่านการนับเป็นจังหวะ

วิธี:

1. หายใจเข้าเป็นเวลาสี่วินาที
2. กลั้นหายใจเป็นเวลาสี่วินาที
3. หายใจออกเป็นเวลาสี่วินาที
4. หยุดชั่วคราวสี่วินาทีก่อนทำซ้ำ

เทคนิคการหายใจออกแบบขยายนี้ช่วยให้ผ่อนคลายได้ลึกยิ่งขึ้น โดยเฉพาะก่อนนอน

วิธี:

1. หายใจเข้าเงียบ ๆ เป็นเวลาสี่วินาที
2. กลั้นหายใจเป็นเวลาเจ็ดวินาที
3. หายใจออกอย่างสมบูรณ์เป็นเวลาแปดวินาที

วิธีการที่เรียบง่ายแต่มีประสิทธิภาพนี้ช่วยปรับปรุงการควบคุมการหายใจในช่วงที่มีอาการหายใจลำบาก

วิธี:

1. หายใจเข้าทางจมูกเป็นเวลาสองวินาที
2. หายใจออกทางริมฝีปากที่เม้มไว้เป็นเวลาสี่วินาที

เทคนิคช่องท้องนี้ได้รับการวิจัยอย่างกว้างขวาง ช่วยลดความเครียดทั้งทางอัตนัยและทางสรีรวิทยา

วิธี:

1. วางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอก และอีกมือหนึ่งไว้ใต้ซี่โครง
2. หายใจเข้าทางจมูก ขยายเฉพาะช่องท้อง
3. หายใจออกช้าๆ ผ่านริมฝีปากที่เม้มไว้

รูปแบบการหายใจที่สอดคล้องกันนี้ช่วยเพิ่มการกระตุ้นพาราซิมพาเทติกเพื่อการผ่อนคลายอย่างล้ำลึก

วิธี:

1. หายใจเข้าเป็นเวลาหกวินาทีโดยไม่ต้องขยายปอดจนสุด
2. หายใจออกเท่า ๆ กันเป็นเวลาหกวินาที

การวิจัยล่าสุดเน้นย้ำถึงประสิทธิผลของเทคนิคนี้ในการตอบโต้ภาวะหายใจเร็วเกินปกติ

วิธี:

1. หายใจเข้าสั้นๆ สองวินาที
2. หยุดชั่วคราวหนึ่งวินาที
3. ขยายเวลาหายใจออกสี่ถึงหกวินาที

การปรับการหายใจโดยใช้กระบังลมที่เหมาะกับเด็กนี้ช่วยเพิ่มการรับรู้เกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจ

วิธี:

1. วางของเล่นไว้บนหน้าท้องขณะนั่ง
2. สังเกตการเพิ่มขึ้นของมันในระหว่างการสูดดมทางจมูก
3. ดูการล้มระหว่างการหายใจออกเป็นเวลานาน

แม้ว่าจะไม่ใช่ยาครอบจักรวาล แต่เทคนิคเหล่านี้ให้ประโยชน์ที่วัดได้ผ่านการกระตุ้นเส้นประสาทเวกัล:

• ผ่อนคลายกล้ามเนื้อและความสบายทางร่างกาย
• อัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตลดลง
• ระดับฮอร์โมนความเครียดลดลง
• ปรับปรุงประสิทธิภาพการหายใจ

คำตอบของแต่ละคนแตกต่างกันไป เทคนิคที่เหมาะสมที่สุดเหมาะกับความสะดวกสบายและความสม่ำเสมอของแต่ละคน ผู้ปฏิบัติงานจำนวนมากพบว่าการหายใจแบบกล่อง รูปแบบ 4-7-8 หรือวิธีการใช้กระบังลมจะมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษเมื่อฝึกเป็นประจำ