وبلاگ در باره ۹ روش تنفسی برای کاهش اضطراب

آیا تا به حال ضربان قلب سریع، تنفس سریع یا احساس غرقه شدن توسط امواج نامرئی اضطراب را تجربه کرده اید؟الگوهای تنفس ما اغلب به طور ناخودآگاه تغییر می کننداین واکنش های فیزیولوژیکی نشان دهنده فعال شدن مکانیسم مبارزه یا فرار بدن است.تمرینات تنفسی علمی یک مداخله موثر برای آرام کردن این طوفان داخلی و بازگرداندن کنترل تنفسی را ارائه می دهند..

بین اضطراب و تنفس رابطه ای دو طرفه پیچیده وجود دارد. در طول دوره های اضطراب، هورمون های استرس تغییرات فیزیولوژیکی را از جمله:

• تنفس کم عمق و سريعتلاش بدن برای افزایش مصرف اکسیژن به طور متناقض احساسات هراس را تشدید می کند.
• فشار قفسه سینه:احساس عدم مصرف کافی هوا باعث ایجاد فشار قفسه سینه می شود.
• سرگیجه:تغییر الگوی تنفس تعادل اکسیژن و دی اکسید کربن خون را مختل می کند.

این واکنش ها نشان دهنده مکانیسم های تکامل زنده ماندن هستند. با این حال، تنفس سریع می تواند اضطراب را تشدید کند و یک چرخه خود را ایجاد کند.تمرینات تنفسی هدفمند این چرخه را با کند کردن سرعت تنفس قطع می کنند، که به سیستم عصبی ایمنی می دهد.

این تمرین آماده ی یوگی، تعادل انرژی و وضوح ذهنی را از طریق اثرات آرام بخش و قدرتمندش افزایش می دهد.

روش:

1. با ستون فقرات صاف نشسته و راحت باشید
2. انگشت شست راست را روی سوراخ بینی راست قرار دهید و به آرامی از سمت چپ نفس بکشید
3. هر دو سوراخ بینی را پس از تنفس به مدت کوتاهی ببندید
4. از طریق سوراخ بینی راست نفس بکشید در حالی که سوراخ چپ را بسته نگه دارید
5. الگوي رو برعکس تکرار کنيد

این تکنیک قوی یوگا باعث می شود که تنش بلافاصله از طریق تنفس چشمگیر از بین برود.

روش:

1. با دراز کردن دست ها از طریق بینی عمیق نفس بکشید
2. زبان را در هنگام تنفس شدید به حداکثر برسد.
3. صداي "ها" رو صدا کن تا ارتعاش رو افزایش بدي

این روش ساده به سرعت توجه را از عوامل استرس زا از طریق شمارش ریتمیک تغییر می دهد.

روش:

1. برای چهار ثانیه نفس بکشید
2. چهار ثانیه نفس بکش
3. برای چهار ثانیه نفس بکشید
4. قبل از تکرار چهار ثانیه استراحت کنید

این تکنیک نفس کشیدن طولانی به آرامش عمیق تر کمک می کند، به ویژه قبل از خواب.

روش:

1. به آرامی برای چهار ثانیه نفس بکشید
2. هفت ثانيه نفس بکش
3. برای هشت ثانیه کاملا نفس بکشید

این روش ساده اما موثر کنترل تنفسی را در حوادث تنگی نفس بهبود می بخشد.

روش:

1. برای دو ثانیه از طریق بینی نفس بکشید
2. چهار ثانیه از طریق لب های بسته نفس بکشید

این تکنیک شکمی که به طور گسترده ای مورد تحقیق قرار گرفته است نشانگرهای استرس ذهنی و فیزیولوژیکی را کاهش می دهد.

روش:

1. يک دست رو روي سينه و يکي رو زير دنده ها
2. از طریق بینی نفس بکشید و فقط شکم را گسترش دهید
3. آهسته از طریق لب های بسته نفس بکشید

این الگوی تنفسی منسجم، فعال سازی پاراسیمپاتیک را برای آرامش عمیق افزایش می دهد.

روش:

1. شش ثانیه بدون گسترش کامل ریه نفس بکشید
2. برای شش ثانیه به طور مساوی نفس بکشید

پژوهش های اخیر بر اثربخشی این روش در مقابله با فشار نفس بالا تأکید کرده است.

روش:

1. تنفس کوتاه دو ثانیه ای
2. يک ثانيه اي توقف کن
3. تنفس طولانی مدت چهار تا شش ثانیه

این تطبیق کودک دوستانه تنفس دیافراگماتیک، آگاهی تنفسی را افزایش می دهد.

روش:

1. هنگام نشستن یک اسباب بازی را روی شکم قرار دهید
2. افزایش آن را در هنگام تنفس بینی مشاهده کنید.
3. در طول تنفس طولانی به سقوطش نگاه کنید

در حالی که این روش ها درمان همه کاره نیستند، اما از طریق تحریک عصب واگال مزایای قابل اندازه گیری را ارائه می دهند:

• آرامش عضلانی و آسایش فیزیکی
• کاهش ضربان قلب و فشار خون
• کاهش سطح هورمون استرس
• بهبود کارایی تنفسی

پاسخ های فردی متفاوت است. تکنیک مطلوب با راحتی و ثبات شخصی مطابقت دارد. بسیاری از تمرین کنندگان تنفس جعبه ای، الگوهای 4-7-8 را پیدا می کنند.یا روش های دیافراگماتیک به خصوص موثر است اگر به طور منظم تمرین شود.